Aucune salle du secteur n'aligne un traîneau lesté ni huit rameurs. Le territoire, lui, aligne une piste de 400 mètres, une côte à 6,6 % et des chemins où porter vingt kilos par bras.
Au terme de dix semaines, vous devez pouvoir enchaîner huit kilomètres de course et huit ateliers de force sans que l’un démolisse l’autre. Le repère se vérifie seul, chronomètre en main : votre dernier kilomètre ne doit pas dépasser le premier de plus de trente secondes. C’est tout ce que la préparation cherche à obtenir, et personne n’a besoin d’une salle spécialisée pour y arriver.
Entre Autun, le Haut-Folin et la vallée de l’Arroux, aucun club n’aligne un traîneau de 152 kilos ni une batterie de rameurs. Le terrain, lui, aligne une piste de 400 mètres en pleine ville, une côte de 293 mètres de dénivelé à la sortie d’Autun et des chemins plats le long de l’Arroux où porter vingt kilos par bras. Cinq ateliers sur huit se travaillent dehors, ici, sans rien acheter. Les trois autres résistent, et il vaut mieux le savoir dès la première semaine que le découvrir sur le parcours.
Ce que l’épreuve demande, atelier par atelier
Le format ne bouge pas d’une ville à l’autre : huit kilomètres de course fractionnés en huit portions d’un kilomètre, chacune suivie d’un atelier, toujours dans le même ordre. Ski erg sur 1 000 mètres, poussée de traîneau sur 50 mètres, traction de traîneau sur 50 mètres, burpees sautés sur 80 mètres, rameur sur 1 000 mètres, port de charge sur 200 mètres, fentes lestées sur 100 mètres, puis cent lancers de ballon contre un mur. Hyrox Lab détaille le règlement de chaque station, les pénalités et les charges par catégorie.
Les charges de la catégorie Open donnent la mesure de ce qu’il faut fabriquer soi-même. Deux bidons pleins, un sac à dos lesté et une côte couvrent la moitié du programme ; le reste demande un mur, une prairie, ou rien du tout.
| Atelier | Charge Open homme | Ce qui le remplace ici |
|---|---|---|
| Ski erg, 1 000 m | tirage bras et dorsaux | rien sur le territoire |
| Poussée de traîneau, 50 m | 152 kg | montées de 45 s à la Croix de la Libération |
| Traction de traîneau, 50 m | 103 kg | pneu lesté tiré sur prairie tondue |
| Burpees sautés, 80 m | poids de corps | n’importe quel replat d’herbe |
| Rameur, 1 000 m | tirage jambes et dos | rien sur le territoire |
| Port de charge, 200 m | 2 × 24 kg | deux bidons de 20 litres, bord de l’Arroux |
| Fentes lestées, 100 m | sac de 20 kg | sac chargé, cent marches de Brisecou |
| Lancers de ballon, 100 fois | ballon de 6 kg | mur plein et ballon lesté |
En catégorie femmes, les charges tombent à 102 et 78 kilos pour les traîneaux, deux fois 16 kilos pour le port, 10 kilos pour les fentes et 75 lancers d’un ballon de 4 kilos. Le reste du protocole ne change pas.
Le kilomètre à allure se court au stade Saint-Roch
Le réflexe du coureur d’ici, c’est de partir en forêt. Il coûte cher sur ce type d’épreuve. Les huit portions de course se déroulent sur sol dur, à plat, en boucle serrée, dans un couloir balisé. Le chemin forestier apprend l’appui instable et la relance ; il n’apprend pas à tenir une allure constante, et l’allure constante est ce qui sépare deux coureurs de même niveau au huitième kilomètre.
Le stade Saint-Roch, rue des Fusiliers Marins, porte un anneau de 400 mètres en stabilisé. Deux tours et demi font le kilomètre, et vous n’avez rien à mesurer. La séance de référence tient en huit répétitions de 1 000 mètres, une minute de trot entre chacune, à l’allure que vous visez le jour de la course. Pas plus vite : l’exercice consiste à tenir la même allure huit fois, pas à faire un bon premier kilomètre.
Le stabilisé pardonne moins qu’un tartan : les mollets encaissent davantage, ce qui rapproche la sensation du béton d’un hall. Son défaut arrive avec la pluie, quand l’anneau se creuse et ne sert plus à rien. La séance bascule alors sur les allées du champ de Mars ou de la promenade des Marbres, avec une portion de 500 mètres repérée une bonne fois au compteur.
Les côtes se répètent à la Croix de la Libération
La montée de la Croix de la Libération est le meilleur substitut de poussée de traîneau du secteur. Quatre kilomètres et demi de route revêtue depuis Autun, 293 mètres de dénivelé positif, 6,6 % de pente moyenne et 11,1 % dans le passage le plus raide, pour arriver à 575 mètres au point de vue. La route monte régulièrement, elle est peu passante, et l’on peut y placer des répétitions sans jamais chercher où faire demi-tour.
La séance qui rend le plus : huit montées de 45 secondes, buste incliné vers l’avant, foulée courte et fréquence haute, redescente en trot jusqu’au repère précédent. Buste incliné, c’est le point à ne pas négocier. Une poussée de traîneau se joue à environ 45 degrés d’inclinaison, jambes tendues, bras verrouillés : courir droit dans la côte muscle les cuisses sans rien apprendre à la chaîne postérieure ni aux épaules.
Pour la sortie longue, la boucle balisée en jaune au départ de Couhard fait 11,2 kilomètres pour 342 mètres de dénivelé, en trois heures de marche ou moitié moins en course. Elle passe la cascade de Brisecou, monte cent marches d’un seul tenant, longe le mur du domaine de Montjeu sur plus de deux kilomètres et rejoint la croix par le haut. Le Parc naturel régional en publie le descriptif complet et la trace GPX. Les cent marches de Brisecou servent de terrain de fentes lestées : deux montées sac au dos valent la centaine de mètres de l’atelier officiel.
Le Haut-Folin, à 901 mètres, tient un autre rôle : la sortie de volume, pas le fractionné. Les routes forestières du Bois du Roi et de Préperny, au départ du chalet et en plein cœur du parc naturel régional, enchaînent les faux plats montants sur sol souple. On y tient une heure et demie sans jamais taper, souvent seul et hors de portée du réseau.
Le port de charge se travaille au bord de l’Arroux
Deux ateliers demandent de marcher vite avec une charge : 200 mètres à deux fois 24 kilos, puis 100 mètres de fentes avec 20 kilos sur les épaules. Les deux se font sur le plat et sur sol régulier. Le fond de vallée en offre des kilomètres, à un quart d’heure de voiture d’Autun.
Le circuit de la vallée de l’Arroux, au départ d’Étang-sur-Arroux, suit la rivière, passe devant la maison du Passeur et emprunte l’ancienne emprise du tacot. Sol tassé, aucune relance, aucune racine. Mesurez une fois 200 mètres au compteur GPS, marquez les deux extrémités avec ce que vous trouvez, et vous tenez un atelier permanent.
Le matériel se réunit sans rien acheter de spécifique :
- deux bidons de 20 litres remplis d’eau font 20 kilos chacun, poignée haute, prise proche de celle des haltères ;
- un sac à dos de randonnée chargé de terreau ou de sable de rivière monte à 20 kilos sans rien coudre ;
- un bidon rempli aux trois quarts imite le sac de sable : l’eau bouge, la charge oscille, le gainage ne relâche jamais.
Le protocole : six allers-retours de 200 mètres avec les bidons sans reposer la charge, puis 100 mètres de fentes sac au dos, puis un kilomètre de course. Trois tours. C’est la séance qui rapproche le plus des sensations de fin d’épreuve.
Les deux machines et la traction de traîneau restent hors d’atteinte
Les programmes d’entraînement sans matériel s’arrêtent en général avant ce paragraphe. Trois ateliers sur huit ne se reproduisent pas dehors, et l’ignorer se paie sur le parcours.
Le ski erg et le rameur, mis bout à bout, font 2 000 mètres de tirage à dominante haut du corps, dorsaux et bras. Rien en extérieur ne les sollicite ainsi. Ni la côte, ni le portage, ni le gainage ne préparent les dorsaux à deux blocs de quatre minutes en traction. C’est la rupture classique du premier dossard : les jambes tiennent, le dos lâche à la cinquième station, et le kilomètre suivant se court à l’allure d’une promenade.
Il n’existe pas d’exercice de remplacement, et chercher une astuce fait perdre des semaines. La seule réponse honnête : réserver deux ou trois séances sur machines dans les dernières semaines, quelque part où un rameur et un ski erg sont accessibles, et s’en servir uniquement pour la cadence et la position du dos. Le volume, lui, se fait ici.
La traction de traîneau pose un problème voisin. Les répétitions en côte préparent la chaîne postérieure et le souffle, pas les mains, les épaules ni le blocage des bras sur une charge presque immobile. Tirer un pneu lesté sur une prairie tondue s’en approche, à condition de tirer en continu : le départ brutal sur une charge coincée reste le meilleur moyen de se froisser un ischio-jambier.
Les cent lancers de ballon se règlent plus facilement, avec un mur plein et un ballon lesté. Sans mur, un squat suivi d’un lancer vertical entretient le geste, mais le rattrapé en descente disparaît, et c’est lui qui brûle les cuisses.
Reste un écueil propre au massif : le sol. Il tombe 1 000 millimètres de pluie par an dans le Morvan, plus de 1 600 sur les sommets. Un fractionné sur chemin détrempé devient un exercice d’équilibre, l’allure se dérègle, le chronomètre ne dit plus rien. Quand les chemins sont gras, la piste et la route reprennent la main.
Vérifier que la préparation a pris
Le test se fait au stade, il dure une heure environ, et il se répète tel quel toutes les trois semaines. Quatre kilomètres sur l’anneau, séparés chacun par un bloc : 50 fentes avec le sac de 20 kilos, puis 200 mètres avec les deux bidons, puis deux montées des gradins de la tribune, puis 60 squats-lancers.
Le repère est l’écart entre le premier kilomètre et le quatrième, mesuré chaque fois dans les mêmes conditions. Sous vingt secondes, la préparation tient et vous pouvez monter les charges. Entre vingt secondes et une minute, la base est là, l’endurance de force manque : ajoutez un tour de portage. Au-delà d’une minute, l’erreur est presque toujours la même, une allure de course trop ambitieuse dès le premier kilomètre.
Écrivez les quatre temps sur le même carnet à chaque passage. Trois séries de chiffres suffisent à voir si le travail avance. Sans trace écrite, on se croit en progrès plusieurs semaines avant de l’être, et l’entraînement en solitaire ne pardonne pas cette illusion : personne n’est là pour vous dire que vous avez ralenti.